Top thực phẩm lên men tốt cho đường tiêu hóa

Khi nhắc đến thực phẩm lên men, thực phẩm hiện lên trong đầu bạn đầu tiên là gì? Sẽ là sữa chua, phô mai hay dưa muối…Trong bài viết này, hãy cùng nhau tìm hiểu về một số loại thực phẩm lên men tốt cho đường ruột phổ biến nhất và lợi ích của chúng.

1. Kefir

Kefir là một công thức sữa uống lên men. Được tạo ra bằng cách thêm hạt kefir vào sữa bò hoặc dê. Hạt kefir không phải là một loại ngũ cốc, mà là một dạng hạt nuôi cấy vi khuẩn axit lactic và nấm men có hình dạng như súp lơ. Nó đã được chứng minh có liên kết tới các lợi ích sức khỏe khác nhau ví dụ như cải thiện sức khỏe của xương, hỗ trợ một số vấn đề về tiêu hóa và bảo vệ cơ thể chống bệnh nhiễm trùng. Và nó chứa một số chủng lợi khuẩn và nấm men chính, giống như sữa chua.

Kefir thường là lựa chọn tối ưu cho những ai mắc chứng không dung nạp lactose.

Nếu bạn bị dị ứng sữa không nên tiêu thụ kefir làm từ sữa vì nó có thể gây ra phản ứng dị ứng.

Kefir nên tự chế biến để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm vì ở các cơ sở sản xuất khi thực hiện lại qua các khâu lọc bỏ qua rổ, rá… quá trình lên men và xử lý đều là môi trường thuận lợi cho các chủng khác xâm nhập (trong không khí có rất nhiều chủng nấm, đặc biệt là nấm mốc).

2. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men nhờ có con giống Scoby (viết tắt của cụm từ Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast) – một loại nấm men được nuôi trong nước trà (trà đen hoặc trà xanh) có đường, để tạo ra loại đồ uống sủi bọt có tính axit nhẹ. Vì thế, loại đồ uống này cũng thỉnh thoảng được gọi là trà Kombucha. Kombucha là cái tên được người Nhật hay gọi, ngoài ra nó còn được gọi là nấm thủy sinh, nấm Trường sinh và Thủy Hoài Sâm (do người Trung Quốc gọi).

Tránh dùng cho những ai có hệ miễn dịch yếu, đang bị tổn thương, phụ nữ mang thai, cho con bú. Tránh dùng nhiều cho những ai có vấn đề về tiêu hóa, hoặc đang bị bệnh liên quan dạ dày.

Bạn có thể dễ dàng tìm mua Kombucha khá dễ dàng trên một số diễn đàn hoặc fanpage nhóm về nấm men. Ngoài ra, bạn có thể mua tại một số địa chỉ mua uy tín khi tìm trên Google, hoặc một số trang thương mại điện tử với con giống Scoby.

3. Dưa chuột muối

Dưa chua (còn được gọi là dưa chuột ngâm) là dưa chuột đã được ngâm trong dung dịch muối và nước. Chúng được để lên men một thời gian, sử dụng vi khuẩn axit lactic tự nhiên. Quá trình này làm cho món ăn có vị chua. Dưa chuột muối là một nguồn vi khuẩn sinh học tốt dồi dào, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Loại thực phẩm này có lượng calo thấp và là nguồn vitamin K tốt, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu.

Nếu bạn không an tâm về chất lượng ngoài siêu thị, thì có thể làm tại nhà.

Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, tăng huyết áp, nên hạn chế ăn dưa muối vì chúng chứa hàm lượng muối cao.

Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của dưa chuột ngâm này bạn có thể tự làm nó.

Có thể bạn quan tâm: Huấn luyện viên dinh dưỡng là gì? Vai trò của HLV dinh dưỡng và Sức khoẻ.

4. Sauerkraut

Sauerkraut là loại dưa bắp cải thái nhỏ đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Đây là một trong những thực phẩm truyền thống lâu đời nhất và phổ biến ở nhiều quốc gia, đặc biệt là ở châu Âu. Dưa bắp cải thường được sử dụng như một món ăn phụ. Món ăn có vị chua, mặn và có thể được bảo quản và sử dụng trong nhiều tháng trong hộp kín. Ngoài số lượng men vi sinh dồi dào, dưa cải bắp rất giàu chất xơ cũng như vitamin C, B, K, natri, sắt và mangan. Món ăn này cũng có chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Bạn có thể tìm thấy dưa cải một cách dễ dàng trong hầu hết các siêu thị, nhưng không phải tất cả các loại mà bạn sẽ gặp đều giống nhau.

Ngoài ra, để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của dưa cải bắp, bạn có thể tự làm nó.

5. Kimchi

Kimchi là một món ăn lên men, có vị cay đặc trưng của Hàn Quốc. Bắp cải thường là thành phần chủ đạo của món ăn này. Kimchi cũng có thể được làm từ các loại rau khác như củ cải, rong biển hay giá đỗ. Kim chi được chế biến với sự pha trộn của các loại gia vị, chẳng hạn như ớt đỏ, tỏi, gừng, hành lá và muối. Kimchi chứa vi khuẩn axit lactic Lactobacillus, cũng như các lợi khuẩn axit lactic khác có thể có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Kim chi làm từ bắp cải có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, riboflavin (vitamin B2) và sắt.

Kimchi là một món ăn kèm bổ dưỡng nên mọi người đều có thể ăn.

Tuy nhiên tránh dùng NHIỀU cho những ai có vấn đề về tiêu hóa, hoặc đang bị bệnh liên quan dạ dày.

Ưu tiên tự làm để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Bạn có thể mua ngoài kệ ở siêu thị đôi khi được ngâm bằng giấm chứ không phải quá trình lên men tự nhiên bằng các sinh vật sống, có nghĩa là chúng không chứa probiotics. Để đảm bảo thực phẩm lên men bạn nên chọn có chứa men vi sinh, hãy tìm dòng chữ “lên men tự nhiên” trên nhãn.

6. Tempeh

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men. Được tạo thành các bìa vững có hương vị tương đồng với hạt dẻ hoặc nấm. Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như là một nguyên liệu giàu protein có thể thay thế thịt. Quá trình lên men loại thực phẩm này góp phần bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đậu nành thường có nhiều axit phytic, một hợp chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên, quá trình lên men làm giảm lượng axit phytic, có thể làm tăng lượng khoáng chất mà cơ thể hấp thụ từ tempeh. Việc lên men cũng bổ sung cho món Tempeh một lượng Vitamin dồi dào. Trong khi đó, Vitamin B12 chủ yếu chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, sữa và trứng.

Điều này làm cho tempeh trở thành một lựa chọn tối ưu cho những người ăn chay cũng như bất cứ ai muốn bổ sung sản phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Lưu ý: Nếu bạn có triệu chứng dị ứng với đậu nành thì nên hạn chế sử dụng.Bạn có thể lựa chọn thay thế đậu nành bằng các loại đậu khác như đậu đen, đậu gà,…

Bạn có thể dễ dàng làm Tempeh tại nhà để có thể đảm bảo an toàn hơn so với khi mua ở ngoài thị trường.

7. Miso

Miso là một gia vị có nguồn gốc từ Nhật Bản. Theo truyền thống, miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và một loại nấm gọi là koji. Miso cũng có thể được thực hiện bằng cách trộn đậu nành với các thành phần khác, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và lúa mạch đen. Hỗn hợp gia vị này thường được sử dụng trong súp miso, một món ăn sáng phổ biến ở Nhật Bản. Hiện nay, người tiêu dùng có thể mua nhiều loại miso, chẳng hạn như trắng, vàng, đỏ và nâu. Miso là một nguồn protein và chất xơ tốt, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, bao gồm vitamin K, mangan và đồng. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ súp miso thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ trung niên Nhật Bản. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ ăn nhiều súp miso đã giảm nguy cơ đột quỵ

Tất cả mọi người đều có thể sử dụng

Khuyến khích nên mua vì miso có nhiều lại, quá trình sản xuất lại tốn thời gian

8. Tương Tamari

Tamari là một sản phẩm phụ được sinh ra trong quá trình lên men để sản xuất tương miso – một loại tương lên men từ hỗn hợp đậu nành men và muối.Tamari là một trong những loại nước tương được đánh giá cao về chất lượng cũng như hàm lượng dinh dưỡng của nó. Đây là phần được lắng xuống của tương miso và được lên men 100% từ phương pháp tự nhiên.

Tất cả mọi người đều có thể dùng, đặc biệt đối với người dị ứng gluten

Tamari là sản phẩm phụ của quá trình lên men miso, vì thế mua sản phẩm để tiết kiệm thời gian, tiền bạc và công sức.

Trên đây là những thực phẩm lên men chứa probiotics tốt cho hệ tiêu hóa, nó còn bổ sung thêm hương vị thơm ngon cho bữa ăn. Bạn hãy lựa chọn cho mình thực phẩm phù hợp để bổ sung cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh nhé!