Giải đáp: Bạn nên uống bao nhiêu nước là đủ mỗi ngày?
Bạn thường nghe rằng: “Nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm cơ thể luôn đủ nước”. Vậy thực tế thì 1 ngày nên uống bao nhiêu nước?
Thực tế, dựa trên nghiên cứu trên những người từ 20 tuổi trở lên của Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật ở Hoa Kỳ (CDC), tổng lượng nước trung bình cần nạp vào cơ thể trong một ngày của nam giới là 3.64 lít và nữ giới là 2.75 lít. Tuy nhiên con số này là lượng nước trong một ngày được tổng hợp từ các nguồn khác nhau như nước suối, sữa, các loại nước giải khát và thức ăn,…
Cần uống bao nhiêu nước là đủ?
Câu trả lời cho câu hỏi này là không có một con số cố định nào cả!
Vì các nguồn tiêu thụ thức ăn và nước uống mỗi ngày của chúng ta rất khác nhau. Nhu cầu nước của từng người cũng thay đổi theo độ tuổi, giới tính, thời tiết, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy trên 1kg trọng lượng cơ thể cần 40ml nước – một người nặng 50kg có thể cần 2 lít nước mỗi ngày, và một người nặng 70kg có thể cần 2,8 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, tuỳ thuộc vào các yếu tố khác (cấu tạo cơ thể, mức độ hoạt động, nhiệt độ,…) nhu cầu nước có thể được điều chỉnh phù hợp hơn. Để biết được bạn thực sự uống đủ nước hay không, hãy lắng nghe những tín hiệu mà cơ thể đang gửi đến bạn nhé!
Các dấu hiệu nhận biết cơ thể mất nước
Cơ thể chúng ta không ngừng mất nước qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Việc uống đủ nước sẽ giúp cơ thể cân bằng và bổ sung lượng nước đã bị thiếu hụt, nhất là trong những ngày thời tiết nắng nóng, oi bức.
Các dấu hiệu cơ thể mất nước nhẹ bắt đầu xuất hiện trước khi diễn ra tình trạng mất nước toàn bộ như:
- Cảm thấy khát
- Nước tiểu màu vàng sẫm và có mùi
- Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
- Cảm thấy mệt
- Khô miệng, môi và mắt
- Da khô
- Giảm tiết mồ hôi khi vận động
- Đi tiểu ít và ít hơn 4 lần một ngày
Mất nước có thể dễ dàng xảy ra hơn khi đi kèm với các trường hợp:
- Bệnh tiểu đường
- Nôn mửa hoặc tiêu chảy
- Say nắng
- Sử dụng nhiều rượu và đồ uống có cồn
- Đổ mồ hôi nhiều sau khi tập thể dục
- Sốt cao (từ 38°C trở lên)
- Đang dùng các loại thuốc lợi tiểu
- Người lớn tuổi thường giảm cảm giác khát nước
Khi những dấu hiệu mất nước trên trở nên nghiêm trọng thì cần liên hệ bác sĩ có chuyên môn để được nhận sự chăm sóc y tế đặc biệt. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến tổn thương não hoặc thậm chí là tử vong.
Liệu uống nước nhiều có tốt?
Việc tránh mất nước là quan trọng nên chúng ta thường được khuyên rằng hãy uống nước nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không kiểm soát ở mức vừa phải thì điều này sẽ dễ dẫn đến việc dư thừa lượng nước cung cấp vào cơ thể, gọi là ngộ độc nước. Thường sẽ có hai nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng ngộ độc nước như:
- Tăng lượng nước: xảy ra khi bạn uống nhiều nước hơn thường ngày, không có kiểm soát, uống cùng lúc một lượng nước lớn.
- Giữ nước: xảy ra khi cơ thể không loại bỏ nước đúng cách và nạp thêm lượng nước mỗi ngày. Nguyên nhân có thể từ những loại thực phẩm gây tích nước, nhiều gia vị, hoặc do tác dụng phụ của một vài loại thuốc.
Khi cơ thể bạn hấp thụ hoặc giữ nhiều chất lỏng hơn mức mà thận có thể loại bỏ, mực nước sẽ tích tụ và pha loãng nồng độ máu, làm mất cân bằng natri và các chất điện giải khác. Điều này có thể dẫn đến tình trạng buồn nôn, ói mửa hoặc nặng hơn là chuột rút, co giật, bất tỉnh. Một trong những dấu hiệu đầu tiên có thể cho thấy bạn đang nạp dư lượng nước là nước tiểu trong suốt, không màu. Nước tiểu khi cơ thể đang ở trạng thái cân bằng thường có màu vàng nhạt.
Làm sao để việc uống đủ nước trở nên dễ dàng?
Dù biết tầm quan trọng của việc uống nước nhưng trong thực tế, không có nhiều người chủ động duy trì và tạo lập thói quen này. Vì vậy, việc không kiểm soát được lượng nước bổ sung trong ngày là điều khó tránh khỏi. Những gợi ý sau sẽ giúp bạn có thể bắt đầu với việc uống nước dễ dàng hơn.
Thiết lập mục tiêu uống nước hàng ngày
Bạn có thể đặt ra mục tiêu về số lượng ly nước cần uống hàng ngày. Nếu vẫn còn băn khoăn về con số cụ thể, hãy bắt đầu với 8 ly nước (2 lít nước tương đương với 8 ly) và nhận biết các dấu hiệu của cơ thể để điều chỉnh phù hợp hơn.
Sau khi đặt mục tiêu, bạn có thể tạo bảng theo dõi tiến trình hàng ngày của mình để dần tạo nên thói quen uống nước.
Hẹn giờ uống nước: Đặt lời nhắc nhở uống nước
Khi bạn quá bận rộn hoặc có tính hay quên, việc nhớ và uống nước trong ngày cũng trở nên khó khăn. Giờ đây, bạn đã có cứu tinh – chính là những ứng dụng nhắc nhở, hẹn giờ trên điện thoại. Trong suốt 8 tiếng đồng hồ làm việc, hãy thử đặt nhắc nhở uống 1 ly nước mỗi 1 giờ. Điều này không chỉ cải thiện được thói quen uống nước mà còn giúp bạn có thể dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa giờ nữa đấy!
Tạo hương vị nước uống bạn yêu thích
Bạn cảm thấy chán việc uống nước không mùi không vị, quá nhạt nhẽo? Sao bạn không thử tạo một chút hương vị cho hấp dẫn hơn? Bạn có thể thêm một vài viên đá làm từ nước ép trái cây vào ly nước, hoặc ngâm trực tiếp các loại trái cây theo sở thích vào trong bình nước uống.
Mang theo nước uống mọi lúc mọi nơi
Không phải ở nơi nào cũng có sẵn nước để bạn có thể uống ngay khi bắt đầu cảm thấy khát. Vì vậy, hãy luôn mang theo bên mình một bình nước 500ml để bổ sung nước kịp thời. Khi ở nhà, bạn có thể đặt nước ở trong tầm mắt của bạn để tự nhắc nhở chính mình.
Giữa thời tiết nắng nóng và cơ thể vận động liên tục, uống đủ 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp bạn điều hoà thân nhiệt, cải thiện hiệu suất. Nhưng cũng có người chỉ cần 7 ly là đủ. Không ai ngoài bạn có thể biết được con số chính xác mà bạn cần. “Bạn đang uống bao nhiêu ly nước một ngày?”. Hãy tập lắng nghe cơ thể và chọn một mẹo để hình thành thói quen uống nước chủ động hơn nhé. Bên cạnh đó, hãy tìm hiểu thêm về cách uống nước để bảo vệ sức khỏe. Cơ thể sẽ cảm ơn bạn vì thói quen nhỏ này đấy!